Kaip dažnai reikia judėti dirbant sėdimą darbą

Per pastaruosius metus nemažai kalbama apie tai, kad ilgas sėdėjimas nėra naudingas sveikatai. Žmonės girdi įvairių skaičių: „atsistokite kas dvidešimt minučių”, „žingsniuokite dešimt tūkstančių žingsnių per dieną”, „nesėdėkite ilgiau nei valandą”. Dėl to kyla klausimų: kiek iš tiesų reikia judėti, ar pakanka sporto salės po darbo ir kaip visa tai suderinti su darbo diena? Šiame straipsnyje pateiksime bendrus principus, kurie padės susidaryti realistišką požiūrį.

Trumpai lentelėje

Kada	Ką daryti
Kas valandą	Atsistoti bent kelioms minutėms, pasitempti, nueiti iki vandens
Per pietus	Pasivaikščioti lauke arba bent pakeisti aplinką
Po darbo	Trumpas pasivaikščiojimas arba mėgstama fizinė veikla

Judėjimo pavyzdinis planas

Kodėl ilgas sėdėjimas kelia nerimą

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie didžiąją dienos dalį sėdi, turi didesnę riziką įvairioms sveikatos problemoms, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, nutukimą ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Tai nereiškia, kad sėdėti yra „nuodai”, bet ilgi nejudėjimo laikotarpiai nėra naudingi.

Kaip dažnai reikia judėti dirbant sėdimą darbą — Nuotr.: Peder Severin Krøyer, Public domain, Wikimedia Commons (šaltinis)

Svarbus ir kitas dalykas: net jei po darbo sportuojate, valandos nejudėjimo dieną iš dalies lieka nepakeistos. Todėl geriausia strategija – judėti ir sportuoti, ir kasdien sėdėti kuo mažiau iš eilės.

Šią temą papildo straipsnis: Pertraukos, kurios iš tiesų padeda pailsėti.

Nėra magiškos taisyklės

Šiandien nėra vieno visiems tinkamo atsakymo, kas kiek laiko reikia judėti. Dažniausiai rekomenduojama bent kartą per valandą trumpam atsistoti ir pajudėti, o per dieną turėti daugiau lengvos fizinės veiklos. Bendrosios sveikatos organizacijų rekomendacijos suaugusiems dažniausiai siūlo bent maždaug pusantros valandos (apie 150 minučių) vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę, tačiau konkrečios rekomendacijos priklauso nuo amžiaus ir sveikatos būklės.

Todėl vietoj kovos už tobulumą verta siekti pastovių, įgyvendinamų žingsnių.

Mažos pertraukos

Pradėkite nuo paprastų pertraukų. Kas valandą atsistokite bent kelioms minutėms: nueikite iki vandens, pasitempkite, pažiūrėkite pro langą. Kiekvieną kartą, kai baigiate užduotį, pakeiskite padėtį. Kalbėkite telefonu vaikščiodami. Naudokite laiptus vietoj lifto, kai tinka.

Šios smulkmenos atrodo nereikšmingos, bet per dieną sumuojasi į pusvalandį ar valandą papildomo judėjimo, kuris iš tiesų skiriasi nuo visiško nejudėjimo.

Pasivaikščiojimai kaip dalis dienos

Vienas paprasčiausių būdų papildyti judėjimą – pasivaikščiojimai. Dešimt–penkiolika minučių po pietų, ėjimas į darbą pėsčiomis ar išlipimas viena stotele anksčiau. Kai kurie žmonės rengia „vaikščiojančius susitikimus”, ypač poroms ar mažoms grupėms: pokalbis vyksta lauke judant, ir dažnai tai padeda ir idėjoms.

Pasivaikščiojimai gryname ore taip pat naudingi nuotaikai ir koncentracijai. Daugelis žmonių pastebi, kad po trumpo pasivaikščiojimo darbą atlieka greičiau.

Reguliuojamo aukščio stalas

Jei turite galimybę, reguliuojamo aukščio stalas leidžia kaitalioti sėdėjimą ir stovėjimą. Tačiau jis nėra stebuklas: stovėti kelias valandas be judėjimo taip pat nesveika. Svarbiausia – keisti padėtį ir judėti. Pradžioje stovėkite trumpai, pavyzdžiui, penkiolika minučių kas valandą, ir pratinkite kūną palaipsniui.

Kaip priminti sau

Daugelis žmonių tiesiog pamiršta atsistoti. Padeda priminimai: telefono laikmatis, kalendoriaus įrašai, programėlės ar išmanieji laikrodžiai, kurie primena po tam tikro nejudėjimo laiko. Taip pat galima susieti judėjimą su kasdieniais veiksmais: atsistoti kiekvieną kartą, kai skambina telefonas, ar užbaigus laišką.

Svarbu, kad priminimai neerzintų: jei jie tampa našta, pakeiskite dažnį ar būdą.

Sportas po darbo

Sporto salė, bėgiojimas, plaukimas ar kita fizinė veikla po darbo vis tiek labai naudinga. Ji stiprina raumenis, širdį, gerina nuotaiką ir miegą. Tačiau jei po sunkios dienos jėgų nelieka, ne bėda: trumpas pasivaikščiojimas ar lengva mankšta namuose irgi geriau nei nieko. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka, nes ją tęsite ilgiau.

Individualūs skirtumai

Kiekvieno žmogaus situacija skirtinga. Jei turite sveikatos sutrikimų, traumų ar nesate tikri, nuo ko pradėti, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu. Jie gali pasiūlyti tinkamus pratimus ir padėti suplanuoti krūvį. Be to, kas tinka vienam, kitam gali būti per sunku ar nepatogu, todėl pasiimkite tai, kas jums tinka.

Judėjimas namuose ir nuotoliniu darbu

Dirbant iš namų judėjimo dažnai dar mažiau: nebėra kelio į darbą, laiptų, pasivaikščiojimo iki pietų. Todėl verta sąmoningai sukurti judėjimo ritualus: rytinis pasivaikščiojimas vietoj kelionės į biurą, pietų pertrauka lauke, pasimankštinimas tarp susitikimų. Naudinga turėti įprotį atsistoti per skambučius ir naudotis kiekviena proga pajudėti, net jei tai tik pasivaikščiojimas po kambarį. Namuose kiekviena maža pertrauka gali tapti judėjimo proga.

Kaip stebėti pažangą

Kai kuriems žmonėms padeda žingsniamačiai ar išmanieji laikrodžiai, kurie rodo, kiek judėjote. Tačiau svarbu nepersistengti: tikslas ne skaičiai, o savijauta. Užsirašykite, kaip jaučiatės po savaitės judėjimo įpročių: ar mažiau nugaros įtampos, ar daugiau energijos, ar geriau miegate. Šie pastebėjimai dažnai motyvuoja labiau nei bet koks skaičius. Pradėkite nuo realių tikslų ir didinkite juos palaipsniui, o ne nustatykite per aukštą kartelę, kuri greitai nuvilia.

Judėjimas ir dėmesys

Daugelis žmonių pastebi, kad po trumpo judėjimo mintys sutvarkomos, o dėmesys grįžta. Todėl pertraukos judėti nėra laiko švaistymas: jos padeda dirbti geriau. Jei jaučiatės kaltas dėl pertraukos, prisiminkite, kad kūnas ir smegenys veikia kartu.

Mintis pabaigai

Dirbant sėdimą darbą svarbiausia ne tobulai laikytis taisyklių, o dažniau judėti. Pradėkite nuo mažo žingsnio: kas valandą atsistokite, pasivaikščiokite per pietus, pakeiskite telefoną ar laiptus. Po kelių savaičių įprotis tampa natūralus, o savijauta pagerėja. Jūsų kūnas sukurtas judėti, tad leiskite jam tai daryti kuo dažniau.