Kaip įrengti ergonomišką darbo vietą žingsnis po žingsnio

Ergonomika skamba kaip sudėtingas žodis, bet jos esmė paprasta: pritaikyti darbo aplinką žmogui, o ne žmogų aplinkai. Tinkamai įrengta darbo vieta mažina nuovargį, padeda išvengti nepatogumų ir leidžia dirbti produktyviau. Gera žinia ta, kad nereikia brangios įrangos: dažnai užtenka kelių paprastų pakeitimų ir šiek tiek dėmesio. Pateikiame nuoseklų planą, kuriuo galite pasinaudoti biure ar namuose.

1 žingsnis: pradėkite nuo kėdės

Kėdė yra darbo vietos pagrindas. Nustatykite jos aukštį taip, kad pėdos tvirtai remtųsi į grindis, o keliai būtų sulenkti maždaug stačiu kampu. Jei kėdė neleidžia pasiekti grindų, pasidėkite pakoją. Sėskite giliai, kad nugara remtųsi į atlošą, ir pareguliuokite juosmens atramą taip, kad ji palaikytų apatinę nugaros dalį. Jei kėdė turi porankius, jie turėtų būti tokio aukščio, kad pečiai liktų atsipalaidavę.

2 žingsnis: pritaikykite stalą

Sėdint kėdėje, alkūnės turėtų būti sulenktos maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu, o dilbiai – lygiagrečiai stalui ar šiek tiek nusvirę žemyn. Jei stalas per aukštas, pakelkite kėdę ir naudokite pakoją. Jei per žemas, galima pakelti stalo kojas ar naudoti specialius pakėlimus. Po stalu turi likti pakankamai vietos kojoms: nesikaupkite daiktai, kurie trukdytų judėti.

Šią temą papildo straipsnis: Teisinga sėdėsena prie kompiuterio: patikros sąrašas.

3 žingsnis: pastatykite monitorių

Monitorius turėtų būti maždaug ištiestos rankos atstumu nuo akių, o ekrano viršus – akių lygyje ar šiek tiek žemiau. Tiesiai prieš jus, ne šone, kad nereikėtų sukti kaklo. Jei naudojate du monitorius, svarbesnį padėkite centre, o antrą – šone. Jei dirbate su nešiojamuoju, naudokite stovą ir atskirą klaviatūrą bei pelę.

4 žingsnis: klaviatūra ir pelė

Klaviatūrą padėkite tiesiai prieš save, tokiu atstumu, kad alkūnės liktų arti kūno. Riešai turėtų būti tiesūs, ne lenkti aukštyn ar žemyn. Pelė turėtų būti šalia klaviatūros, ranka pasiekiamu atstumu. Jei naudojate klaviatūros kojeles, atkreipkite dėmesį, kad jos nesulenktų riešų. Patogiausia, kai klaviatūra ir pelė yra tame pačiame lygyje.

5 žingsnis: šviesa

Patikrinkite apšvietimą: ekrane neturėtų būti atspindžių, o stalas apšviestas pakankamai, bet ne akinančiai. Pastatykite monitorių statmenai langui, o ne priešais jį ar nugara į jį. Jei reikia, naudokite žaliuzes ar stalo lempą. Gera šviesa mažina akių nuovargį ir padeda dirbti patogiau.

6 žingsnis: daiktai po ranka

Dažnai naudojamus daiktus laikykite šalia: telefoną, užrašų knygelę, vandens butelį. Retai naudojamus perkelkite toliau. Taip nereikės kaskart tempti rankų ar sukti kaklo. Venkite daiktų krūvos ant stalo, nes tvarka padeda ir susikaupti.

7 žingsnis: erdvė judėti

Net geriausia darbo vieta neišsaugos nuo nuovargio, jei visą dieną sėdite nejudėdami. Palikite erdvės atsistoti, pasitempti ir pasivaikščioti. Jei galite, turėkite vietą pasimankštinti ar bent atsitiesti. Kėdė su ratukais turėtų leisti lengvai pasisukti, bet neriedėti per daug.

8 žingsnis: patikrinkite ir koreguokite

Po įrengimo pasėdėkite kelias valandas ir stebėkite, kaip jaučiatės. Jei kažkur jaučiate įtampą, pabandykite pakeisti kokį nors nustatymą. Kartais pakanka pakelti monitorių porą centimetrų ar sureguliuoti kėdę. Paprašykite kolegos ar darbuotojų saugos atstovo apžiūrėti jūsų darbo vietą, nes pašalinis žvilgsnis dažnai pastebi tai, ko nepastebite patys.

9 žingsnis: reguliariai peržiūrėkite

Kūnas ir įpročiai keičiasi, todėl kartą per kelis mėnesius peržiūrėkite savo darbo vietą. Gal pasikeitė užduotys, atsirado nauja įranga ar jaučiatės kitaip. Maži koregavimai padeda išlaikyti patogumą ilgą laiką.

Ergonomika namuose

Namuose dažnai dirbame prie virtuvės stalo ar sofoje, kur ergonomikos taisyklės nesilaikomos. Jei dirbate namuose reguliariai, verta išsirinkti nuolatinę vietą su tinkamu stalu ir kėde. Net jei vietos mažai, atskira klaviatūra ir pelė, nešiojamojo kompiuterio stovas ir kėdė su atrama gali pakeisti situaciją. Venkite ilgai dirbti gulint ar sėdint ant sofos, nes nugara ir kaklas tokiu atveju greitai pavargsta.

Biudžetiniai sprendimai

Nebūtina išleisti daug pinigų. Knygų krūva gali pakelti monitorių, sulankstytas rankšluostis atstoti juosmens atramą, dėžė – pakoją. Pirmiausia išbandykite tokius laikinus sprendimus, o jei jaučiate, kad jie veikia, tada pirkite nuolatinius. Taip išvengsite netinkamų pirkinių ir suprasite, ko jums iš tiesų reikia. Dauguma pagerinimų nieko nekainuoja, tereikia pastatyti daiktus kitaip.

Kaip išsiaiškinti, kas jums netinka

Kartais sunku suprasti, kodėl pavargstate. Per savaitę užsirašykite, kur ir kada jaučiate nepatogumų: kakle, nugaroje, riešuose, akyse. Palyginkite su savo darbo vietos nustatymais. Pavyzdžiui, jei pavargsta kaklas, galbūt monitorius per žemai ar per toli. Jei skauda riešą, galbūt klaviatūra per aukšta. Toks paprastas stebėjimas dažnai tiksliai parodo, ką reikia pataisyti, ir leidžia išvengti nereikalingų pirkinių.

Kada kreiptis profesionalo pagalbos

Jei jaučiate nuolatinį diskomfortą, nepaisant pakeitimų, galite kreiptis į darbo ergonomikos specialistą ar kineziterapeutą. Daugelis įmonių siūlo darbo vietos vertinimą, o gydytojas gali patarti dėl sveikatos klausimų. Profesionalo žvilgsnis kartais pastebi tai, ko patys nematome, ir sutaupo daug laiko bei lėšų.

Mintis pabaigai

Ergonomiška darbo vieta – tai ne vienkartinė investicija, o nuolatinis dėmesys sau. Pradėkite nuo kėdės, stalo ir monitoriaus, o likusius žingsnius pridėkite palaipsniui. Jei darbdavys siūlo ergonomikos konsultaciją, pasinaudokite ja. Jei jaučiate nuolatinį skausmą ar diskomfortą, kreipkitės į gydytoją, nes straipsnis yra bendro pobūdžio.