Pratimai prie darbo stalo, kuriuos galima daryti per 5 minutes

Dauguma biuro darbuotojų žino, kad reikia judėti, bet laiko sportui po darbo dažnai nelieka, o per dieną atrodo, kad niekada nėra tinkamos akimirkos. Gera žinia ta, kad trumpi, paprasti pratimai, atliekami prie darbo stalo, gali sumažinti įtampą, pagerinti kraujotaką ir padėti išvengti nuovargio. Jiems nereikia specialios aprangos ar įrangos, o kolegos dažniausiai net nepastebės. Šiame straipsnyje pateiksime pratimų rinkinį, kurį galima atlikti per penkias minutes.

Prieš pradedant

Visi pratimai turi būti atliekami lėtai ir kontroliuojamai, be staigių judesių. Jei kuris nors sukelia skausmą, tuoj pat nutraukite. Jei turite sveikatos sutrikimų, traumų ar abejojate, ar tam tikri pratimai jums tinka, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu. Kvėpuokite ramiai ir nelaikykite kvėpavimo.

Pratimai prie darbo stalo, kuriuos galima daryti per 5 minutes — Nuotr.: Shixart1985, CC BY 2.0, Wikimedia Commons (šaltinis)

Kaklas

Atsisėskite tiesiai. Lėtai palenkite galvą į dešinę, tarsi norėtumėte ausimi priliesti petį, ir pabūkite penkias–dešimt sekundžių. Grįžkite į vidurį ir pakartokite į kairę. Tada lėtai pasukite galvą į dešinę, žvelgdami per petį, ir į kairę. Nekelkite pečių ir negrįžkite per greitai. Šie judesiai atpalaiduoja kaklo raumenis, kurie dažnai įsitempia žiūrint į ekraną.

Šią temą papildo straipsnis: Nugaros ir kaklo skausmas dirbant sėdimą darbą: kaip jo išvengti.

Pečiai ir viršutinė nugara

Pakelkite pečius prie ausų, palaikykite sekundę ir lėtai nuleiskite. Pakartokite penkis kartus. Tada apibrėžkite pečiais lėtus ratus atgal, penkis–aštuonis kartus. Sudėkite rankas už galvos ir lėtai atitraukite alkūnes atgal, pratempdami krūtinę. Šie pratimai padeda atstatyti laikyseną ir sumažinti sulinkimą į priekį.

Rankos ir riešai

Ištieskite ranką į priekį delnu į viršų ir kita ranka švelniai patraukite pirštus žemyn, kad pajustumėte tempimą dilbio apačioje. Pabūkite dešimt sekundžių ir pakartokite kita ranka. Tada atlikite tą patį delnu žemyn. Taip pat padarykite kelis lėtus riešų ratus į abi puses ir suspauskite bei atpalaiduokite kumščius. Tai ypač naudinga daug rašantiems ir dirbantiems su pele.

Nugara

Sėdėdami ant kėdės krašto lėtai pasukite liemenį į dešinę, rankomis pasilaikydami už kėdės atlošo, ir pabūkite dešimt sekundžių. Pakartokite kitą pusę. Tada sudėkite rankas ant kelių ir lėtai sulenkite nugarą į priekį, leisdami galvai nusileisti, o paskui lėtai atsitieskite. Šie judesiai mobilizuoja stuburą ir padeda atsipalaiduoti.

Kojos ir šlaunys

Atsistokite už kėdės, laikydamiesi už jos atlošo, ir pakelkite kulnus, pasistiebdami ant pirštų, dešimt kartų. Tada keletą kartų lėtai prisitūpkite, kelius lenkdami nedaug, nepraleisdami jų už pirštų. Sėdėdami pakaitomis ištieskite kojas į priekį, išlaikydami kelias sekundes. Tai aktyvina kojų raumenis ir gerina kraujotaką, ypač jei sėdite ilgai.

Akys

Nors tai ne raumenų pratimas, akims taip pat reikia poilsio. Pažiūrėkite į tolį pro langą, lėtai sekite akimis aštuonetą ore ir kelis kartus pamirksėkite. Užmerkite akis ir palaikykite keletą sekundžių. Šie paprasti judesiai padeda sumažinti nuovargį nuo ekrano.

Kvėpavimas

Atsiremkite nugara į kėdę, padėkite rankas ant pilvo ir kelis kartus lėtai įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite lėčiau per burną. Skaičiuokite keturis įkvėpimui ir šešis iškvėpimui. Lėtas kvėpavimas padeda nusiraminti ir atpalaiduoti įsitempusius pečius. Tai puiki pabaiga bet kuriam pratimų rinkiniui.

Kaip tai įtraukti į dieną

Penkių minučių pertraukėlė kas dvi valandas dažniausiai veikia geriau nei viena ilga treniruotė, kuriai nėra laiko. Nustatykite priminimą telefone, susiekite pratimus su veiksmu, pavyzdžiui, atsistoti po kiekvieno skambučio ar laiško, ir pasidalinkite idėja su kolegomis. Bendros pertraukėlės kartais tampa malonia komandos tradicija.

Kada reikia kreiptis į specialistą

Jei jaučiate pastovų skausmą, tirpimą, silpnumą ar bet kokį nuolatinį diskomfortą, nesistenkite spręsti vien pratimais. Kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą, kuris galės įvertinti situaciją ir pasiūlyti tinkamą planą. Šis straipsnis yra bendro pobūdžio ir nepakeičia medicininės konsultacijos.

Pratimai susitikimų metu

Kai kuriuos pratimus galima atlikti net per susitikimus ar skambučius, kai kameros išjungtos. Pasukite kulkšnis, pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite šlaunų raumenis, patempkite pirštus ir sukite riešus. Nuotoliniuose skambučiuose galite stovėti ar vaikščioti, o ne sėdėti. Tokie maži judesiai padeda išlaikyti dėmesį ir išvengti sustingimo. Vis dėlto, jei dalyvaujate svarbiame pokalbyje, pirmenybę teikite dėmesiui, o judėjimui palikite pertraukas.

Pratimai su kolegomis

Pertraukėlės tampa malonesnės, kai jas daro keli žmonės. Susitarkite su kolegomis dėl kasdienės penkių minučių „judėjimo pertraukėlės”, pavyzdžiui, vidurdienį ar antros pusės pradžioje. Galite paeiliui pasiūlyti pratimą, įjungti trumpą muziką ar tiesiog kartu pasivaikščioti. Tokie įpročiai stiprina komandos ryšį, o pats judėjimas tampa mažiau susijęs su valios pastangomis. Pirmą savaitę gali atrodyti nejauku, bet netrukus tai tampa įprasta ir laukiama dienos dalimi.

Pratimų pasirinkimas pagal problemą

Jei jaučiate, kad daugiausia pavargsta kaklas ir pečiai, daugiau dėmesio skirkite kaklo ir pečių pratimams. Jei dažniau įsitempia riešai, pasirinkite rankų pratimus. Jei nugara sustingsta, padės liemens pasukimai ir tempimas. Nebūtina daryti viso rinkinio kiekvieną kartą, svarbu klausytis savo kūno ir daryti tai, kas padeda.

Mintis pabaigai

Penkios minutės pratimų per dieną nepakeis viso sporto, bet gali labai pakeisti savijautą darbo dienos pabaigoje. Pasirinkite du ar tris pratimus, kuriuos lengviausia atlikti, ir pradėkite nuo jų. Palaipsniui pridėkite daugiau. Kūnas padėkos energija, mažesne įtampa ir geresne nuotaika.