Nugaros ir kaklo skausmas dirbant sėdimą darbą: kaip jo išvengti

Dirbti sėdimą darbą ir nepajusti nugaros ar kaklo įtampos daugeliui žmonių atrodo neįmanoma. Tiesa, tokie nepatogumai yra vieni dažniausių biuro darbuotojų skundų, ir jų priežastys paprastai susijusios ne su viena klaida, o su ilgalaikiu nejudėjimu, nepatogia darbo vieta ir stresu. Gera žinia ta, kad nemažai paprastų įpročių gali sumažinti riziką. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kas padeda, o kada reikėtų kreiptis į gydytoją.

Kodėl sėdimas darbas apkrauna nugarą

Nugarai ir kaklui geriausia judėti. Ilgai sėdėdami, raumenys dirba statiškai: nuolat laiko kūną viena padėtimi. Tai veda į nuovargį, įtampą ir kartais skausmą. Kai sėdime priekyje pasvirę, atsiranda papildoma apkrova kakle ir pečiuose, o apatinė nugaros dalis dažnai praranda atramą.

Nugaros ir kaklo skausmas dirbant sėdimą darbą: kaip jo išvengti — Nuotr.: President Of Ukraine from Україна, CC0, Wikimedia Commons (šaltinis)

Taip pat svarbu, kad kūno raumenys, kurie turėtų mus laikyti, nuolat nesinaudojami, silpnėja. Todėl žmonės, kurie sėdi daug ir mažai sportuoja, jaučia nugaros nuovargį greičiau nei tie, kurie reguliariai juda.

Šią temą papildo straipsnis: Pratimai prie darbo stalo, kuriuos galima daryti per 5 minutes.

Pradėkite nuo darbo vietos

Pirmiausia pažvelkite į savo darbo vietą. Kėdė turėtų leisti reguliuoti aukštį ir turėti nugaros atramą. Stalas – tinkamo aukščio, kad alkūnės būtų sulenktos patogiai. Monitorius – akių lygyje, kad nereikėtų lenkti galvos. Klaviatūra ir pelė – ranka pasiekiamu atstumu.

Jei dirbate su nešiojamuoju kompiuteriu, naudokite stovą ir atskirą klaviatūrą. Dažnai paprastas pakeitimas, pavyzdžiui, monitoriaus pakėlimas ant kelių knygų, sumažina kaklo apkrovą jau per kelias dienas.

Dažnai keiskite padėtį

Svarbiausias patarimas: nesėdėkite nejudėdami. Kas pusvalandį ar valandą atsistokite, pasitempkite, pasivaikščiokite po kambarį. Kalbėkite telefonu vaikščiodami, šnekėkitės su kolegomis stovėdami, nešiokite dokumentus pats, o ne siųskite. Šie maži judesiai kaupiasi per dieną ir daro realų poveikį.

Jei turite reguliuojamo aukščio stalą, kaitaliokite sėdėjimą ir stovėjimą. Stovėti visą dieną taip pat nepatogu, todėl svarbu keisti padėtį.

Trumpi pratimai

Per dieną kelis kartus atlikite paprastus pratimus. Lėtai pasukite galvą į šonus, nepakeldami pečių. Pakelkite pečius prie ausų ir atpalaiduokite. Sujunkite rankas už nugaros ir pratempkite krūtinę. Atsistokite ir pasilenkite į šonus. Atlikite kelis lėtus apsisukimus liemeniu sėdėdami. Tai užima porą minučių, bet gali sumažinti įtampą.

Venkite staigių ar per stiprių judesių, ypač jei jaučiate skausmą. Pratimai turi būti malonūs, o ne skausmingi.

Stiprinkite nugarą ir pilvo raumenis

Raumenų korsetas, kuris laiko stuburą, stiprinamas reguliaria fizine veikla. Vaikščiojimas, plaukimas, joga, pilatesas, jėgos pratimai – visi jie gali padėti. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka, nes tik tokią tęsite. Pradėkite palaipsniui ir, jei turite sveikatos sutrikimų, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.

Net trumpi ėjimo pasivaikščiojimai po darbo ar per pietų pertrauką turi naudos. Daugelis žmonių pastebi, kad pasivaikščiojimai sumažina ir stresą.

Stresas ir raumenų įtampa

Raumenys reaguoja į emocijas: kai jaučiamės įsitempę, pečiai kyla aukštyn, žandikaulis suspaustas, kvėpavimas paviršutiniškas. Todėl nugaros ir kaklo įtampa dažnai susijusi su stresu. Padeda kvėpavimo pratimai, trumpos pertraukos, pasivaikščiojimas gryname ore, pokalbiai su kolegomis. Jei stresas didelis, nebijokite pasikalbėti su vadovu ar specialistu.

Šiluma, masažas ir poilsis

Kai kuriems žmonėms padeda šiltas dušas, šiluma ar lengvas masažas. Tačiau jei skausmas stiprus ar nepraeina, vien šių priemonių nepakanka. Svarbu pakankamai miegoti, nes poilsio metu raumenys atsistato. Patogus čiužinys ir pagalvė taip pat turi įtakos: pasirinkite tokius, kurie palaiko kaklą ir nugarą neutralioje padėtyje.

Kada kreiptis į gydytoją

Nedelskite kreiptis į gydytoją, jei skausmas stiprus, trunka ilgiau nei kelias savaites, plinta į kojas ar rankas, lydimas tirpimo, silpnumo, karščiavimo, svorio kritimo ar sutrikusio šlapinimosi bei tuštinimosi. Šie simptomai gali rodyti rimtesnę priežastį, kurią turi įvertinti specialistas. Straipsnis yra bendro pobūdžio ir nepakeičia medicininės konsultacijos.

Kaip miegoti ir gultis

Nugaros savijauta priklauso ne tik nuo dienos, bet ir nuo nakties. Jei čiužinys per minkštas ar per kietas, o pagalvė netinkamo aukščio, kaklas ir nugara negauna tinkamo poilsio. Paprastai rekomenduojama miegoti taip, kad stuburas išliktų natūralioje padėtyje: gulint ant nugaros ar šono, su pagalvėle, kuri palaiko kaklą. Prieš miegą galima padaryti kelis lengvus tempimo pratimus, o nuovargio sukelta įtampa lengviau išsisklaido.

Kasdieniai maži įpročiai

Daug nedidelių pokyčių per dieną sudaro didelį skirtumą. Nešiokite maišą ant abiejų pečių ar kuprinę, o ne vieną sunkų krepšį ant vieno peties. Kelkite daiktus lenkdami kelius, o ne nugarą. Telefoną laikykite akių lygyje, o ne žiūrėkite žemyn. Pasiimkite vandens buteliuką ir kartais atsistokite jo papildyti. Šios smulkmenos neužima laiko, bet padeda išvengti nereikalingo krūvio ir pasiekti, kad kūnas būtų geriau pasiruošęs ilgoms darbo dienoms.

Kada pradėti rūpintis

Dažnai žmonės pradeda rūpintis nugara tik tada, kai atsiranda skausmas. Geriau tai daryti anksčiau: net jei dabar nieko neskauda, geri įpročiai padeda išvengti problemų ateityje. Jaunesni žmonės dažnai manė, kad „man dar anksti”, bet daug biuro darbuotojų pirmuosius nepatogumus pajunta jau trisdešimties ar dar anksčiau. Todėl pradėti verta nuo pirmos darbo dienos.

Mintis pabaigai

Nugaros ir kaklo skausmo prevencija nereikalauja brangių priemonių. Pakanka dažnai judėti, pasirūpinti darbo vieta, sustiprinti raumenis ir nepamiršti poilsio. Pradėkite nuo vieno pakeitimo šią savaitę, pavyzdžiui, atsistokite kas valandą, ir pamažu pridėkite kitus. Kūnas yra jūsų pagrindinis darbo įrankis, todėl verta juo rūpintis.