20-20-20 taisyklė: kaip saugoti akis dirbant prie ekrano

Po ilgos darbo dienos prie kompiuterio daugelis jaučia akių nuovargį: peršti, sausos ar paraudusios akys, neryškus vaizdas, galvos skausmas. Tai taip dažna problema, kad turi net pavadinimą – skaitmeninis akių nuovargis. Nors sunkių pasekmių jis dažniausiai nesukelia, nemalonūs pojūčiai gali trukdyti dirbti ir žymiai sumažinti savijautą. Viena paprasčiausių priemonių, kurias rekomenduoja akių priežiūros specialistai, – 20-20-20 taisyklė.

Trumpai lentelėje

Kas	Kiek	Ką daryti
Kas 20 minučių	20 sekundžių	Pažiūrėti į daiktą maždaug 6 metrų (20 pėdų) atstumu

20-20-20 taisyklė trumpai

Kas yra 20-20-20 taisyklė

Taisyklė paprasta: kas dvidešimt minučių dvidešimčiai sekundžių pažiūrėkite į daiktą, esantį maždaug dvidešimties pėdų (apie šešių metrų) atstumu. Tai gali būti langas, tolima siena ar bet kas, kas yra toliau nei jūsų ekranas. Per tą trumpą laiką akių raumenys, kurie visą laiką įsitempę žiūrint į artimą ekraną, gali atsipalaiduoti.

20-20-20 taisyklė: kaip saugoti akis dirbant prie ekrano — Nuotr.: Alexandre Buisse (Nattfodd), CC BY-SA 3.0, Wikimedia Commons (šaltinis)

Taisyklė nėra griežtas mokslinis dėsnis, bet ji lengvai įsimenama ir praktiškai padeda daugeliui žmonių. Jos esmė – reguliariai keisti žiūrėjimo atstumą ir suteikti akims poilsio.

Šią temą papildo straipsnis: Šviesa ir akių nuovargis: kokia lempa tinka darbo vietai.

Kodėl akys pavargsta nuo ekrano

Žiūrėdami į ekraną mirksime rečiau, nei įprastai. Normaliai žmogus mirksi kelioliką kartų per minutę, o sutelkęs dėmesį į ekraną dažnai tik pusę to. Retesnis mirksėjimas reiškia, kad akių paviršius mažiau drėkinamas, todėl atsiranda sausumo jausmas.

Be to, žiūrint iš arti, akių raumenys, fokusuojantys vaizdą, nuolat dirba. Jei tai trunka valandų valandas be pertraukos, jie pavargsta, panašiai kaip raumenys, kuriuos laikote įtemptus. Prie to prisideda ir ryški šviesa, atspindžiai bei netinkamas ekrano nustatymas.

Kaip tai pritaikyti praktiškai

Pradėkite nuo priminimų. Telefono laikmatis, kompiuterio programa ar paprastas lipdukas ant monitoriaus padeda prisiminti. Daugelis žmonių pamiršta taisyklę per dvi dienas, todėl pirmą savaitę priminimas yra būtinas.

Kiekvieną kartą, kai prisimenate, pakelkite žvilgsnį, pasirinkite tolimą objektą ir žiūrėkite dvidešimt sekundžių. Per tą laiką galite pasimirksėti, atsipalaiduoti pečius ir įkvėpti. Jei turite langą, žiūrėti pro jį yra geriausia, nes gamta ir tolis ypač raminantys.

Mirksėkite sąmoningai

Kartu su 20-20-20 taisykle verta susitarti, kad pastebėję sausumą kelis kartus lėtai ir pilnai pamirksėsite. Tai skamba juokingai, bet veikia. Pilnas mirksėjimas paskirsto ašarų plėvelę ir drėkina akis. Galite pasižymėti sau pastabą ant stalo ar ekrano krašto, kad primintų.

Jei sausumo jausmas dažnas, pasitarkite su akių gydytoju ar vaistininku apie dirbtines ašaras, nes jų pasirinkimas priklauso nuo jūsų situacijos.

Ekrano nustatymai

Akių nuovargį mažina ir tinkami ekrano nustatymai. Ryškumas turėtų atitikti aplinkos šviesumą: jei kambarys šviesus, ekranas gali būti ryškesnis, jei prieblandoje – tamsesnis. Teksto dydį padidinkite taip, kad nereikėtų prisimerkti. Daugelis operacinių sistemų turi „naktinį režimą”, kuris vakare sumažina mėlyną šviesą, o kai kuriems žmonėms tai pagerina savijautą.

Atstumas iki ekrano turėtų būti apie ištiestos rankos ilgį, o ekrano viršus – akių lygyje ar šiek tiek žemiau. Taip akys nusileidžia nedaug ir mažiau pasiduoda sausumui.

Apšvietimas ir atspindžiai

Kitas dažnas akių nuovargio kaltininkas – netinkamas apšvietimas. Ryški lempa tiesiai virš ekrano ar langas už nugaros sukuria atspindžius, kurie verčia akis įsitempti. Pastatykite ekraną statmenai langui, o ne prieš jį ar nugara į jį, ir naudokite užuolaidas ar žaliuzes. Darbo lempa turi apšviesti stalą, ne ekraną. Jei atspindžiai vis tiek erzina, apsvarstykite matinį ekrano apsauginį sluoksnį.

Reguliarios pertraukos

Be 20-20-20 taisyklės, naudinga kas valandą ar dvi daryti ilgesnę pertrauką: atsistoti, pasivaikščioti, pažiūrėti į tolį. Ilgesni nuolatinio ekrano žiūrėjimo laikotarpiai ypač vargina. Kai kuriems žmonėms padeda paprasti pratimai: kelis kartus pasukti akis į šonus ir aukštyn bei žemyn, užmerkti jas kelioms sekundėms, uždengti delnais ir pailsėti tamsoje.

Kada kreiptis į specialistą

Skaitmeninis akių nuovargis dažniausiai praeina pailsėjus, tačiau jei simptomai nuolatiniai, stiprėja, jaučiate dvejinimąsi, stiprų skausmą ar regėjimo pablogėjimą, kreipkitės į akių gydytoją. Kartais nuovargį sukelia neteisingai parinkti akiniai ar nepastebėtas regos sutrikimas. Reguliarus regos patikrinimas, kaip taisyklė, kas porą metų arba dažniau, jei gydytojas rekomenduoja, yra gera prevencija. Šis straipsnis bendro pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.

Kontaktiniai lęšiai ir akiniai

Žmonėms, nešiojantiems kontaktinius lęšius, akių sausumas gali būti ryškesnis, nes lęšiai prisideda prie ašarų plėvelės išgaravimo. Jei dirbate prie ekrano daug valandų, per dieną daryti pertraukas nuo lęšių ar turėti atsarginius akinius gali būti naudinga. Taip pat verta aptarti su akių specialistu, ar jums tinka specialūs akiniai darbui prie kompiuterio. Kai kuriems žmonėms, kuriems reikia skirtingo regėjimo artimam ir vidutiniam atstumui, tinka atskiri akiniai darbo vietai, nes įprasti gali versti nepatogiai laikyti galvą.

Tinkamas oro drėgnumas ir gėrimas

Kambario oras taip pat veikia akis. Sausas oras, ypač šildymo sezonu ar dirbant su oro kondicionieriumi, didina sausumo jausmą. Padeda reguliarus vėdinimas, oro drėkintuvas ar net induolis su vandeniu šalia. Taip pat gerkite pakankamai vandens: organizmo hidratacija prisideda ir prie akių komforto. Venkite, kad oro srovė būtų nukreipta tiesiai į veidą. Šios smulkmenos kartu su 20-20-20 taisykle dažnai sumažina nemalonius pojūčius ir leidžia dirbti patogiau.

Mintis pabaigai

20-20-20 taisyklė yra viena iš tų nedidelių, bet veiksmingų priemonių, kurios nieko nekainuoja. Pradėkite nuo priminimo telefone ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės po savaitės. Jei papildysite sąmoningu mirksėjimu, geru apšvietimu ir tinkamais ekrano nustatymais, akys jums padėkos net po ilgiausios darbo dienos.