Teisinga sėdėsena prie kompiuterio: patikros sąrašas

Daugelis biuro darbuotojų praleidžia prie kompiuterio šešias, aštuonias ar net daugiau valandų per dieną. Nenuostabu, kad nugaros, kaklo ir pečių nepatogumai yra vieni dažniausių skundų. Nors nėra vienos „tobulos” sėdėsenos, kuri tiktų visiems, yra aiškūs principai, kurie padeda sumažinti krūvį raumenims ir sąnariams. Šiame straipsnyje pateiksime paprastą patikros sąrašą, kurį galite peržiūrėti per kelias minutes.

Trumpai lentelėje

Svarbiausia: kūnui reikia judėjimo

Prieš kalbant apie detales, verta pasakyti svarbiausią dalyką: net geriausia sėdėsena nepadės, jei visą dieną sėdite nejudėdami. Žmogaus kūnas sukurtas judėti, todėl dažnas pozos keitimas, atsistojimas ir trumpi pasivaikščiojimai svarbesni už bet kokią „teisingą” padėtį. Sėdėsenos patarimai padeda sumažinti įtampą, bet judėjimas yra tikrasis vaistas.

Pėdos ir kojos

Pėdos turėtų tvirtai remtis į grindis arba į atramą. Keliai sulenkti maždaug stačiu kampu, šlaunys beveik lygiagrečios grindims. Jei kėdė per aukšta ir kojos kabo, pasinaudokite pakoja. Venkite sėdėti sukryžiavus kojas ilgą laiką, nes tai gali sukelti nepatogumus ir kraujotakos sutrikimus. Kojas kartais pakeiskite, pakeiskite padėtį, pastovėkite.

Šią temą papildo straipsnis: Kaip įrengti ergonomišką darbo vietą žingsnis po žingsnio.

Dubuo ir nugara

Sėskite giliai į kėdę, kad nugara remtųsi į atlošą. Apatinė nugaros dalis turėtų turėti atramą: daugelis kėdžių turi juosmens atramą, o jei neturi, galite pasidėti sulankstytą rankšluostį ar nedidelę pagalvėlę. Venkite susisukimo į priekį ar „sulinkimo”, nes tai apkrauna slankstelius.

Tačiau nereikia sėdėti ištiesus kaip kareivis. Natūrali nugaros kreivė yra normali, ir šiek tiek atsilošti yra patogiau nei visada sėdėti vertikaliai.

Pečiai, rankos ir alkūnės

Pečiai turėtų būti atsipalaidavę, ne pakelti prie ausų. Alkūnės sulenktos maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu ir arti kūno. Dilbiai turėtų beveik lygiagrečiai nuo stalo. Jei alkūnės kyla aukštyn ar nuolat tolsta nuo kūno, galbūt stalas per aukštas arba kėdė per žema. Naudokite atramas, jei kėdė jas turi, bet nesiremkite jomis per stipriai, kad nekiltų pečių įtampa.

Riešai ir plaštakos

Rašydami riešus laikykite tiesiai, ne lenkite aukštyn ar žemyn. Venkite laikyti riešus ant stalo krašto spaudžiant. Klaviatūra ir pelė turi būti taip, kad nereikėtų į juos tiesti rankų. Jei jaučiate riešų nuovargį, pabandykite padaryti pertrauką, patempti pirštus ir apsvarstyti ergonomiškos įrangos naudojimą.

Kaklas ir galva

Galva turėtų būti virš pečių, o ne pasvirusi į priekį. Jei nuolat žiūrite žemyn į nešiojamąjį kompiuterį, kaklas ir pečiai apkraunami. Monitoriaus viršutinė kraštinė turėtų būti maždaug akių lygyje arba šiek tiek žemiau, kad nereikėtų kelti ar leisti galvos. Nešiojamam kompiuteriui verta naudoti stovą ir atskirą klaviatūrą.

Atstumas iki ekrano

Ekranas turėtų būti maždaug ištiestos rankos atstumu, tai paprastai penkiasdešimt–septyniasdešimt centimetrų. Jei žiūrėdami tenka pakreipti galvą ar prisimerkti, ekranas per toli arba per mažas. Šiek tiek pakreiptas ekranas gali padėti išvengti atspindžių. Ryškumą pritaikykite prie aplinkos, kad akys nepavargtų.

Dažnas padėties keitimas

Geriausia sėdėsena yra ta, kurią dažnai keičiate. Kas pusvalandį ar valandą pakeiskite padėtį: atsistokite, pasitempkite, pasivaikščiokite. Jei turite reguliuojamo aukščio stalą, kaitaliokite sėdėjimą ir stovėjimą. Net trumpos pertraukos gali sumažinti nuovargį ir pagerinti savijautą.

Sąrašas peržiūrai

Peržiūrėkite savo darbo vietą pagal šiuos klausimus: ar pėdos remiasi? Ar nugara turi atramą? Ar pečiai atsipalaidavę? Ar alkūnės sulenktos patogiu kampu? Ar riešai tiesūs? Ar ekranas akių lygyje ir tinkamu atstumu? Ar turiu laiko pakeisti padėtį? Jei atsakymai ne, pasikeiskite po vieną dalyką per dieną, ir netrukus pajusite skirtumą.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei jaučiate užsitęsusį skausmą, tirpimą ar silpnumą rankose, kojose, nugaroje ar kakle, nesistenkite viską išspręsti vien sėdėsenos pakeitimais. Kreipkitės į šeimos gydytoją ar kitą specialistą, kuris galės įvertinti jūsų situaciją ir patarti. Šis straipsnis yra bendro pobūdžio ir nepakeičia medicininės konsultacijos.

Sėdėsena su nešiojamu kompiuteriu

Nešiojamasis kompiuteris iš prigimties nepatogus ilgam darbui: ekranas ir klaviatūra tokioje pat plokštumoje, todėl arba žiūrėsite žemyn, arba rankos bus pakeltos. Geriausias sprendimas – pakelti ekraną ant stovo arba knygų, o prie kompiuterio prijungti atskirą klaviatūrą ir pelę. Jei tai neįmanoma, bent darykite dažnesnes pertraukas ir keiskite padėtį. Dirbant kavinėje ar traukinyje svarbu nesėdėti ilgai su sulinkusia nugara ir kuo dažniau pakelti žvilgsnį.

Vaikščiojimas ir stovėjimas

Šiandien daug kalbama apie stovimus stalus, nes jie leidžia keisti padėtį. Tačiau stovėti visą dieną taip pat nesveika. Geriausia derinti: pusvalandį sėdėti, dešimt–penkiolika minučių stovėti ar vaikščioti. Telefonu kalbėkite vaikščiodami, o trumpus susitikimus rengkite stovėdami ar pasivaikščiodami. Šie paprasti pokyčiai padeda atgaivinti kūną ir dažnai pagerina dėmesio kokybę. Jei stovite, avėkite patogią avalynę ir stenkitės neatsiremti vienu šonu, kad apkrova būtų tolygi.

Maža darbo vietos patikra

Kartą per mėnesį pažiūrėkite į savo darbo vietą kaip į svetimą: nufotografuokite save sėdinčius prie kompiuterio ir palyginkite su šio sąrašo punktais. Dažnai nuotrauka parodo tai, ko nejaučiate: pakeltus pečius, pasvirusį kaklą, sukryžiuotas kojas. Taip pat paklauskite kolegos, ką jis pastebi. Maži pataisymai, tokie kaip monitoriaus pakėlimas dviem centimetrais ar kėdės nuleidimas, kartais pakeičia savijautą daugiau nei dideli pirkiniai.

Mintis pabaigai

Teisinga sėdėsena nėra sudėtinga, bet reikalauja dėmesio. Pradėkite nuo paprasčiausių dalykų: pėdos ant grindų, nugara atremta, ekranas akių lygyje. Svarbiausia – nesėdėti nejudant. Jei pavyks dažniau keisti padėtį ir judėti, kūnas padėkos tiek šiandien, tiek po daugelio metų.

Skaitykite daugiau

• Kaip įrengti ergonomišką darbo vietą žingsnis po žingsnio
• Biuro kėdė: į ką žiūrėti renkantis
• 20-20-20 taisyklė: kaip saugoti akis dirbant prie ekrano
• Nugaros ir kaklo skausmas dirbant sėdimą darbą: kaip jo išvengti
• Ergonomikos patikros lentelė
• Darbo dienos pertraukų planas

Daugiau šios temos straipsnių: Sveikata prie kompiuterio.